Si arrita një trup prej bikini fitness (fitness model) në pak kohë

Artikull nga Eranda Shuaipi

Shumë gra e vajza duan të dinë “sekretet” e transformimit tim të shpejtë fizik. Në këtë artikull ju tregoj hap pas hapi se si jam stërvitur, si ha dhe çfarë suplementesh përdor. Edhe ju mund të filloni të transformoni trupin tuaj…. Lexim te këndshëm!
Siç e keni lexuar disa herë në këtë faqe, shpesh them se jam një grua shumë e zënë: drejtoj një kompani, jam e ndarë, kam një fëmijë, një shtëpi, një familje, disa miq dhe …. partnerin tim. Ishte ai që “më bindi” se vetëm një stërvitje në javë është ndryshimi më i madh që mund të futet në jetën e një personi joaktiv dhe ai shpjegoi arsyet e tij (heretike) pse do të përmirësohesha kaq shumë edhe me vetëm një stërvitje në javë. Më bëri këtë propozim: “Më beso vetëm për dy muaj. Bëje këtë stërvitje edhe nëse je skeptike”.
Thashë me vete “pse jo?”, një orë e një çerek të shtunën e gjej. Për dy vjet jam stërvitur vetëm një herë në javë, pak kujdes në të ushqyer (pa dietë, thjesht parime të thjeshta dhe të lehta për t’u ndjekur) dhe disa suplemente. Në dy vjet fitova një trup prej modeleje fitnesi.
Nëse doni të dini se si ta arrini këtë me vetëm një stërvitje, lexoni në këtë faqe artikullin me titull Të bukura dhe në formë me një stërvitje në javë³.
Pas 2 vjetësh stërvitje vetëm 1 herë në javë, partneri im më mori në Itali për të parë një garë bodubuilding dhë fitnësi ku ai ishtë ftuar si anëtar jurie. Kategoritë që më goditen ishin: Bikini Fitness dhe Man’s model.
Ngela e mahnitur nga pamja e tyre, e doja edhe unë një fizik të tillë, të gdhendur, me forma të bukura.
I thashë atij: “Vitin tjetër dua të marr pjesë dhe unë te ky kompeticion”. Isha e gatshme të bëja shumë, por mbetesha një grua me shumë impenjime në nivel social.
Fatmirësisht partneri im i përket asaj shkolle stërvitore që bie nën emrin Heavy Duty, e shpallur nga kampioni dhe trajneri i famshëm Mike Mentzer dhe ai ishte student dhe mik i tij për 8 vite. Partneri im është gjithashtu shumë i apasionuar, studiues, kërkues dhe një ekspert i vërtetë i të ushqyerit dhe suplementeve ushqimore. Kështu që ai më vendosi në një program stërvitjeje dy herë në javë.
Tani do t’ju shpjegoj gjithçka.

STERVITJA

STERVITJA 1

Latt machine pas qafe: një set nxemje i lehtë prej 15 përsëritjesh
Latt machine pas qafe: një set prej 9-11 përsëritjesh
Pullover me një girë në stol: një set prej 9-11 përsëritjesh
Bench press me shtangë: një set prej 9-11 përsëritjesh
Latteral raise (hapje anësore) me 2 gira: një set prej 9-11 përsëritjesh
Biceps në këmbë me 2 gira: një set prej 9-11 përsëritjesh
Triceps Levantino: një set prej 9-11 përsëritjesh
Abs: Lying Leg Raises (Ngritje e këmbëve të tendosura): 100 përsëritje (në raunde të shumta)
Kur qëllimi kryesor është rritja e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur, pushoni 2 minuta midis seteve.
Në periudhat në të cilat qëllimi kryesor është definimi (humbja e dhjamit) midis një serie dhe serisë tjetër, unë hypi dhe zbres nga një stol, një këmbë në fillim pastaj tjetrën, 25 përsëritje për këmbë. Marr 3 frymëmarrje të plota dhe filloj setin tjetër. (si ta bëni këtë ka një tjetër artikull në këtë faqe: Si te humbni dhjamin te vithet 4)
(Triceps Levantino është një ushtrim, i shpikur nga Enrico Levantino, për pjesën e poshtme të tricepsit: ju jeni në një stol me krahun të shtrirë sipër jush, duke mbajtur një girë. Sillni peshën në shpatull dhe bërrylin përpara drejt ijes. Më pas ngrijeni peshën jo si zgjatim, por si shtypje. Merreni me këtë shpjegim tani për tani. Do ta bëj një video së shpejti.)

STERVITJA 2
Squat: një set nxemje i lehtë prej 10-12 përsëritje
Squat: një set prej 10-12 përsëritje
Leg press (këmbët shumë lart në pedanen shtytëse) një set prej 10-12 përsëritje
Gluteus Macchine: një set prej 10-12 përsëritje
Leg curl: një set prej 10-12 përsëritje
Pulpat në këmbë me një peshë të lidhur në bel: një set prej 10-12 përsëritje
Pulpa ulur: një set prej 25-30 përsëritje
Kur qëllimi kryesor është rritja e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur, pushoni 3 minuta midis seteve.
Në periudhat në të cilat qëllimi kryesor është definimi (humbja e dhjamit) midis një serie dhe serisë tjetër, bëj 3 minuta çiklizëm të shpejtë, por të lehtë. Marr 3 frymëmarrje të plota dhe filloj setin tjetër.

RREGULLAT DHE PARIMET:

Unë stërvitem 2 herë në javë. Një herë bëj stërvitjen 1 dhe herën tjetër bëj stërvitjen 2 (kështu që çdo muskul stërvitet një herë në javë)
Lëreni të kalojnë 3-4 ditë nga një stërvitje në tjetrën.
Kur qëllimi parësor është rritja e muskujve; midis seteve, unë pushoj mjaftueshëm.
Kur qëllimi kryesor është të definoj muskujt; midis seteve, bëj disa aktivitete për të djegur kalori dhe për të rritur metabolizmin.
Çdo set, (përveç asaj të nxemjes) e coj deri në ezaurim total të muskujve. Nuk ndalem derisa të “dështoj” përsëritjen. Edhe pse jam e sigurt se nuk mund ta bëj, përpiqem të luftoj para se të dorëzohem.
Pas të paktën 6 muajsh stërvitje serioze në këtë stil, mund të futni teknika të avancuara për të zgjatur stimulin tek muskujt (si “rest pause” ose “static contraction”. Do t’ju flas për këto në një artikull tjetër).
Mos performoni kurrë më shumë sete nga sa kam renditur. Por ama jepni maksimumin tuaj në setet që keni në dispozicion.
Në periudhat kur dua të humbas më shumë peshë (dhjam), shtoj një stërvitje të tretë në javë: ngjitem e zbres një shkallë shumë të lartë (pothuajse si stol) për 250-300 herë për këmbë. Si ta bëni këtë ka një tjetër artikull në këtë faqe: Si te humbni dhjamin te vithet4)
Në këtë artikull, nuk mund të shpjegoj pse keni më shumë rezultate duke bërë më pak sete, se intensiteti i stërvitjes vlen më shumë se sasia. Se sa më shume sete të bëni, aq më pak do rriten muskujt tuaj. Por këto shpjegime mund t’i gjeni në artikujt e tjerë në këtë faqe.

SPECIALIZIMET

Skeda e mësipërme ka 2 ushtrime për pulpat sepse më duheshin veçanërisht ato. Meqënëse këmbët ishin pjesa ime më e dobet, tani jam fokusuar në zhvillimin dhe modelimin e mirë të këmbëve me këtë tabelë:

STERVITJE E SPECIALIZUAR PER KEMBET
Squat: një set nxemje i lehtë prej 10-12 përsëritje
Super Squat: një set prej 10-12 përsëritje + 2 rest pause.
Glutei: Kick back in multipower: një set prej 09-11 përsëritje + 2 rest pause
Leg curl: një set prej 6-8 përsëritje + 1 Rest pause + 1 Static Contraction
Shtange shkëputje nga toka, me këmbët e tendosura: një set prej 15-20 përsëritje + 2 Rest pause
Pulpa ne Leg press: një set prej 15-20 përsëritje + 3 rest pause + 1 Static Contraction.
(Nëse jeni në fillimet tuaja ose nuk jeni stërvitur kurrë deri në ezaurim, mos bëni “Rest pause” ose “Static contraction”, le të themi që janë një fazë më e avancuar e stërvitjes. Mund të filloni ti bëni pasi të jeni stërvitur për të pakten 6 muaj me një set në ezaurim total ku jeni permiresuar nga një stërvitje në tjetrën. Tani po, mund të provoni të shtoni një stimul më shumë.)
Herë pas here, për një periudhë kohe, fokusohem te vithet dhe kam gjithmonë një skedë tjetër me 5 ose 6 ushtrime.
Unë rekomandoj që të ekzekutoni tabelat e listuara më sipër. Parimet funksionojnë për të gjithë.
Më sipër janë tabelat bazë mbi të cilat unë stërvis mikeshat e mia. Megjithatë, më pas, në varësi të përgjigjes, duke iu përmbajtur parimeve Heavy Duty, zgjedhja e ushtrimeve, teknikave dhe përsëritjeve personalizohet.
Kam shumë kërkesa nga vajza dhe gra që dëshirojnë të ndiqen nga unë por fatkeqësisht nuk kam kohë për këtë. Gjithsesi, kjo faqje është plot me këshilla “të vërteta”, të jetuara dhe të vërtetuara që kanë rezultat. DHE JANË FALAS. Ndiqni ato me besim. Ata “realisht” funksionojnë.
Megjithatë, dieta dhe stërvitja e personalizuar janë diçka krejtësisht tjetër. Është “qepur për ju” veçanërisht për ju.
Duke iu rikthyer edhe një herë stërvitjes time, për t’ju thënë cdo sekret deri në fund; ndonjëherë ne alternojmë 2 javë ku i japim përparësi rritjes së muskujve me 2 javë ku i japim përparësi definimit. Kur bëjmë masë muskulore jemi të kujdesshëm që të mos shtojmë dhjam, por muskul të pastër dhe kur definohemi kemi një teknikë për të mos humbur muskuj, në të vërtetë e përmirësojmë atë dhe e mbajmë gjithmonë metabolizmin lart. Për tu dobësuar shpejt e pa vuajtur. Në këtë mënyrë ne i rritim muskujt nga pak dhe nuk shëndoshemi kurrë. Unë jam gjithmonë në formë të shkëlqyer, me shumë pak dhjam. Jam gjithmonë 2-4 javë nga forma e garës.

DIETA/USHQYERJA
Që nga dita e parë kur vendosa të merrem seriozisht, adoptova një regjim ushqimor 40-30-30 e quajtur ndryshe Dieta në Zonë. E ka këtë emër sepse nxit në organizëm një gjëndje metabolike ku funksiononi maksimalisht dhe kjo gjëndje e organizmit quhet “Zonë”. Bazohet në një raport specifik të 3 makronutrientëve kryesorë ku 40% e kalorive vijnë nga karbohidratet, 30% e kalorive vijnë nga proteinat dhe 30% tyre vijnë nga yndyrat e mira.
Me këtë dietë mund të ha gjithçka dhe të kem shumë energji.
Nëse jeni duke humbur peshë, nuk e humbisni atë në mënyrë drastike duke humbur kështu edhe tonin e fytyrës, gjoksit dhe vitheve (duke i zbrazur ato) siç bëjnë dietat me shumë pak karbohidrate, të cilat, ndër të tjera, japin atë pamjen e plakjes së parakohshme.
Dieta në zonë, pra 40-30-30 promovon shëndetin dhe mirëqënien. Është përdorur nga atletët olimpikë. Promovon aksesin e menjëhershëm në rezervat e dhjamit dhe përmirëson muskujt dhe performancën. Ju ndihmon të qëndroni të rinj dhe vital. Çfarë mund të dëshironi më shumë nga një dietë?
Në këtë faqe ka një artikull që shpjegon parimet. Së shpejti do të arrijë një artikull me disa shëmbuj të vakteve në zonë (kontrolloni, ndoshta e kemi vënë tashmë).
Gjatë fazës kur dua të fitoj muskuj gjithmonë konsumoj rreth 200 kalori mbi nivelin e mbajtjes së kalorive.
Nga ana tjetër, në fazat në të cilat dua të humb dhjamin: për 2-4 ditë konsumoj rreth 1200 kalori në ditë, më pas vjen një ditë në të cilën konsumoj 2000 kalori. Në këtë mënyrë metabolizmi mbetet i lartë dhe jo vetëm që nuk rrezikoj të humbas muskujt, por mund ti rris ata edhe pse jam duke humbur peshë.
Kjo eshta gjithçka mbi dietën.

SUPLEMENTET
UNE JAM 100% NATYRAL. Qe do të thotë: nuk përdor stimulus, steroide anabolike ose injeksione GH
Nga ana tjetër, shumë kolege të miat Miss Bikini Fitness ndihmohen me pak produkte kimike. Për to është thelbësore ta bëjnë këtë sepse duke u stërvitur çdo ditë dhe me disa sete mendojnë se po ecin më mirë, por po shkelin parimet e stërvitjes “natyrale” ato shpesh janë në mbistërvitje, nuk arrijnë të rikuperohen sic duhet, nuk permiresohen, prandaj dhe ndiejnë nevojën e një ndihme të kësaj natyre. Eshtë zgjedhje e tyre, nuk i gjykoj aspak, thjesht dua të jem e sinqertë me ju e t’ju tregoj gjërat ashtu sic ato janë.
Për fat të mirë, disa Miss Bikini Fitness janë natyrale (pak). Unë jam një prej tyre dhe kam një mesazh të bukur për ju dhe ai është ky:
“Edhe ju mund të zhvilloni një fizik prej Bikini Fitness apo Fitness model me vetëm 2 stërvitje në javë dhe duke ngrënë gjithçka. NE MENYRE NATYRALE”.
Thjesht duhet të jeni konstante në kohë dhe të disiplinuara.
A nuk është i mrekullueshëm ky lajm? Unë jam dëshmi e kësaj, dhe po ashtu edhe disa kampione të tjera që unë kam përgatitur për kompeticione fitnesi, por edhe vjaza që nuk kanë për qëllim të garojnë por thjesht të kenë një trup të bukur e në formë, mikesha të miat që stërviten në këtë mënyrë e po përparojnë me shpejtësi.
Në artikujt që unë po shkruaj e do gjeni në këtë faqje, do të gjeni të gjitha teknikat “natyrale”, të jetuara dhe të testuara dhe që vërtet funksionojnë dhe më besoni, unë jam si ju. Nuk jam veçanërisht e predispozuar gjenetikisht. Përkundrazi, për pulpat kam luftuar për një kohë të gjatë për t’i zhvilluar ato, nuk kisha fare, lajmi i mirë është që tani i kam shumë mire dhe po përmirësohen akoma..
Ajo qe dua t’ju them është: ju mund ta bëni këtë 100% natyral, por përpjekjet tuaja nuk do të jenë të suksesshme pa suplemente ushqimore.
Sigurisht që mund të mendoni se unë i prodhoj dhe për këtë arsye dua t’i shes, por këtë mund ta vërtetoni edhe vetë në këtë mënyrë: provoni të bëni një muaj palestër me ndihmën e suplementeve dhe më pas ndaloni përdorimin e tyre për vetëm një javë dhe ndjeni se çfarë ndryshimi. Pastaj kthehuni në marrjen e tyre dhe përsëri do të përjetoni efektin turbo të energjisë dhe vitalitetit dhe muskujve.
Do të vini re 2 gjëra: realisht nuk ka krahasim mes periudhës në të cilën i përdorni suplementet dhe kur nuk i përdorni ato. Gjatë kohës që i përdorni do të vini re shumë përparim.
Nëse ndaloni përdorimin e tyre, do të ndjeni se e keni humbur atë avantazh.
Suplementet Better Me përmbajnë 100% parime “ushqimi”. Ato nuk janë “ilace”, por ushqime të koncentruara. Ashtu siç mund të përqëndroni vitaminën C të 10 portokalleve në një tabletë, sot shkenca ushqyese është në gjëndje të përqëndrojë gjithçka me efekte të mëdha në estetikë dhe performancë në palestër (që më pas shkakton estetikë).
Për ato 2 vitet e para kam përdorur vetëm një suplement proteinash, një suplement për të djegur dhjamin dhe një për të rritur natyrshëm testosteronin.
Gjate 2 javëve në të cilat doja të fitoja muskuj, përdora të gjitha suplementet që gjeni këtu në objektivin REDUKTIMI E MUSKUJVE¹
Gjate 2 javëve në të cilat doja të humbja dhjamin, përdora të gjitha suplementet që gjeni këtu në objektivin REDUKTIMI I DHJAMIT²
Kur i thashë partnerit tim se doja ta konkurroja, ai…
Ja çfarë më tregoi 8 muaj më vonë, kur e kisha arritur tashmë objektivin qe i kisha vënë vetes:
“Kur më the se në korrik (2014) do të kishe dashur të konkurroje, mendova: ‘është e pamundur; ajo është një modele e bukur fitnesi, por nuk ka mjaftueshëm muskuj.’ Duhet të të kisha thënë se mund të jesh gati në vitin 2015, do të duhej një mrekulli për të qënë gati për 2014. Eshtë e vërtetë që unë jam heretiku i fitnesit dhe bëj gjëra që janë të pamundura për të tjerët por është gjithashtu e vërtetë që edhe mua më është dukur e vështirë, por meqë e kishe me aq shumë dëshirë, të thashë: duhet një “gjysmë” mrekullie (ishte e nevojshme një e tërë në fakt) por ne do ta bëjmë”.
Ne kishim marrë 3 vendime të qëndrueshme:
– Duhet të isha 100% natyrale
– Të stërvitesha vetëm 2 herë (ose 3 herë) në javë
– Vetëm dietë 40-30-30.

Për t’u përgatitur për garën përdora:

E di, mund të tingëllojë e tepërt, por me këtë mega program kam përparuar me shpejtësi rrufeje.
Ai duhej të bënte një mrekulli dhe me këtë integrim më bëri ta bëja.
Ishte një investim i bërë tek unë. Kur një grua vendos të investojë në kirurgji për të përmirësuar pamjen e saj, ajo shpenzon një shumë të konsiderueshme.
Konsideroni 8 muajt e mi të integrimit super masiv si vendimin e një gruaje që vendos të bëjë një investim të veçantë për veten për të përmirësuar pamjen e saj.
Falë super integrimit tim çdo muaj ndryshoja pamjen time në mënyrë fantastike. Humbja dhjam dhe fitoja muskuj njekohesisht.
Ju sigurisht nuk keni nevojë të merrni të gjitha këto suplemente.
Ky artikull është përgjigja ime “e sinqertë” për atë që shumë njerëz më pyesin “Si e keni arritur te transformoni trupin tuaj në një kohë kaq të shkurtër?”. Dhe nuk do të ishte e sinqertë nëse nuk do t’i kisha shkruar të gjitha këto.
Ok, une mund tia lejoja vetes të gjitha këto suplemente, duke qënë se unë i prodhoj ato. Dikush tjetër mund ti konsideroje një investim për disa muaj, por këshilla që ju jap ama është të përdorni minimalisht suplementet e përshkruara në “objektivat” në këtë faqe. Nëse nuk mundeni, ose nuk dëshironi, ti blini të gjitha, merrni të paktën 2 (por 3 do ishte më mirë) dhe do të keni gjithsesi rezultate të shkëlqyera. Me pak fjalë, futuni në rendin e ideve që nëse vërtet ju intereson progresi pak në suplemente duhet të investoni.
Tani dini gjithçka për mua, se si arrita shpejt të kem këtë fizik. Pjesa tjetër varet nga ju. Fjalia që ju drejtoj është e njëjta që më ka thënë partneri im, njekohësisht traineri im, në fillimet e mia: “Më besoni vetëm për dy muaj. Bëjeni edhe nëse jeni skeptik. Rezultatet që merrni do t’ju tregojnë sa efektiv është ky program “.

Disa kënaqësi i kam marrë: