Artikuj & Video

Dieta në zonë

Dieta në Zonë e ka këtë emër sepse nxit një gjëndje metabolike në trup në të cilën organizmi funksionon me efikasitet maksimal për përfitime maksimale.

Cfarë është Dieta në Zonë

Dieta në Zonë e ka këtë emër sepse nxit një gjëndje metabolike në trup në të cilën organizmi funksionon me efikasitet maksimal për përfitime maksimale. Është pikërisht kjo gjëndje e organizmit që quhet “Zonë”. Është “zona” ideale (e kuptuar si gjëndja e efikasitetit të organizmit) në të cilën mund të jetojë. Bazohet në një raport specifik të 3 makronutrientëve kryesorë (karbohidratet, proteinat, yndyrnat) dhe në cilësinë e tyre me të cilat është e këshillueshme të kombinohet aktiviteti fizik adekuat dhe kontrolli i përditshëm i stresit.

Cfarë bën Dieta në Zonë

Dieta në Zonë nxit humbjen e dhjamit të tepërt; ndihmon në mbajtjen e muskujve të tonifikuar. Është i dobishëm për jetën e përditshme për përfitimet që sjell: promovon parandalimin e sëmundjeve, është një ndihmë ushqyese e vlefshme për shërimin e sëmundjeve (shtuar trajtimeve specifike mjekësore), lufton dhe përballon stresin dhe plakjen dhe ju ndihmon të flini më mirë. për një gjumë më të qetë. Sportistët (amatorë, fillestarë dhe profesionistë) përmes dietës në zonë përfitojnë nga një situatë metabolike optimale që ndihmon për të arritur rezultatet më të mira në kohën më të shkurtër të mundshme, cilido qoftë aktiviteti sportiv i praktikuar.

Baza shkencore e ditës në Zonë

Që këtu e tutje mund të gjeni disa fjalë teknike që nuk i dini (ne kemi përdorur vetëm ato thelbësore). Në fund të artikullit kemi vendosur një fjalorth që shpjegon këto terma në një mënyrë të thjeshtë. Kur hasni në një fjalë të panjohur, shikoni atë në fjalor.

Kur ndiqni dietën në zonë, trupi prodhon disa substanca të quajtura “ëikosanoids”. Këta “eikozanoidë” janë “lajmëtarë” që formohen brenda trupit nga yndyrat ushqimore që konsumojmë dhe veprojnë në mënyrë të ngjashme me hormonet, duke kontrolluar çdo aspekt të fiziologjisë njerëzore duke përfshirë hormonet testosteronin, insulinën dhe hormonin e rritjes/rinisë dhe qindra funksione të tjera që lidhen me të, për mirëqënien, shëndetin dhe efikasitetin.

Këto substanca kanë qenë objekt studimi për Bergstrom, Samuelsson dhe Vane, të cilët, për këtë arsye, morën çmimin Nobel për Fiziologjinë dhe Mjekësinë në vitin 1982. Dr. Barry Sears me Dietën në Zonë u përpoq të identifikonte se cila mund të jetë metoda ushqyese që ndikon formimin e këtyre eikosanoidëve të mirë (prodhimi i të cilëve promovon mirëqënien dhe efikasitetin) dhe reduktimin e eikosanoideve të këqija (atyre, teprica e të cilëve shkakton keqfunksionime), duke e devijuar atë dhe duke e nxitur atë drejt prodhimit të atyre të favorshëm për shëndetin. Ka shumë eikosanoide. Le të shohim veprimet kryesore:

Eikosanoide të mirëEikosanoide të këqinj
Ndihmojnë në frenimin e grumbullimit të trombociteve
Promovojnë vazodilatimin
Ndihmojnë në pengimin e proliferimit të qelizave
Rrisin sistemin imunitar
Ndihmojnë në luftimin e inflamacionit
Nxitja e grumbullimit të trombociteve
Nxit vazodilatatimin
Nxitja e proliferimit të qelizave
Ngadalësojnë përgjigjen e sistemit imunitar
Nxisin inflamacionin

Dieta në Zonë vepron në mënyrë shumë të favorshme në përbërjen e trupit (raporti dhjam muskul): Disa studime tregojnë se kur dëshironi të humbni peshë, dieta në Zonë promovon humbje më të madhe të dhjamit për të njëjtat kalori të një diete tjetër

  • Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM : Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women – Am J Clin Nutr 2005;81:1298 –306.

Studime të tjera tregojnë se ky është një stil ushqimor superior ndaj një diete me pak yndyrë dhe me karbohidrate të larta kur dëshironi të humbni peshë njehere e përgjithmonë.

  • Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, Griel A, Psota T, Kris-Etherton P A Moderate-Protein Diet Produces Sustained Weight Loss and Long-Term Changes in Body Composition and Blood Lipids in Obese Adults J. Nutr. 139: 514–521, 2009.

Sa për atletët me nivele të ndryshme të performancës, hulumtimet kanë treguar se qëndrueshmëria është rritur dhe ndjesitë negative janë ulur.

  • Pina R. Anti-inflammatory diet : the Zone and PUFA omega- 3 in sport International Zone Pre-Conference Proceedings – Cancun 2008

Në një studim të kryer në 33 të rritur të shëndetshëm të trajtuar me 1600 mg EPA dhe 800 mg DHA për 35 ditë, u gjet një përmirësim në mirëqënien e përgjithshme (më shumë energji me më pak agresivitet, lodhje dhe depresion).

  • Appetite Volume 51, Issue 3, November 2008, Pages 676-680 A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss.

Në një studim të dy grupeve, ata që merrnin EPA dhe DHA nga Omega 3 kishin më pak dhimbje muskulore të lidhura me stërvitjen 48 orë pas ushtrimeve.

  • Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men.

Dieta në zonë e plotësuar me Omega 3 u zbulua të jetë efektive në përmirësimin e parametrave të inflamacionit që lidhen me ushtrimet fizike.

  • Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men.

Për më tepër, u treguan efekte të dobishme në aftësitë njohëse, gjëndjen shpirtërore, aftësinë për të kontrolluar emocionet, përpunimin e të dhënave dhe reaktivitetin*

  • Pina R. Anti-inflammatory diet : the Zone and PUFA omega- 3 in sport International Zone Pre-Conference Proceedings – Cancun 2008

Është dokumentuar gjithashtu se insulina mund të veprojë mbi enzimën Delta-5-Desaturase (e cila shkakton një rritje të eikosanoideve “të pafavorshme”)

  • el Boustani et al., Direct in vivo characterization of delta 5 desaturase activity in humans by deuterium labeling: effect of insulin
  • Loizou CL. et al., The effect of insulin on delta5 desaturation in hepG2 human hepatoma cells and L6 rat muscle myoblasts

Disa studime tregojnë se Dieta në Zonë ul jo vetëm nivelet e sheqerit dhe triglicerideve në gjak, por edhe presionin e gjakut dhe indekset e tjera të patologjive, si proteina C-reaktive dhe homocisteina.

  • Gannon MC, Nuttal FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 2003 n. 78, pagg. 734-741.
  • Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss . JAMA, 2004 vol. 292, n. 20, 24 november
  •  Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Bagarini R, Fiaschi AI, Cerretani D, Montorfano G, Rizzo AM e Berra B : Blood profile, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 plyunsaturated fatty acids . European Journal of Clinical Investigation, 2005 n. 35, pagg. 499-507

Rëndësia e Omega 3 në Dietën në Zonë.

Omega 3 (janë yndyrna me veti shumë të dobishme) janë thelbësore kur ndiqni dietën në zonë. Përveç kundërveprimit të proceseve inflamatore dhe mbrojtjes së zemrës, omega 3, në veçanti acidet yndyrore EPA dhe DHA (të cilat përmban) favorizojnë prodhimin e eikosanoideve të favorshme, duke ndihmuar në bërjen e dietës në zonë shumë më efektive.

  • GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet 1999; 354:447-55.

Për më tepër, tashmë është vërtetuar shkencërisht se omega-3 promovojnë funksionet e trurit duke ndihmuar për ta bërë mendjen më të qartë (memorie më e mirë, reflekse më të mira)

  • Aas V, Rokling-Andersen MH, Kase ET, Thoresen GH, Rustan AC. Eicosapentaenoic acid (20:5 n-3) increases fatty acid and glucose uptake in cultured human skeletal muscle cells. J Lipid Res. 2006 Feb;47(2):366-74. Epub 2005 Nov 21.
  • Assies J, Lieverse R, Vreken P, Wanders RJ, Dingemans PM, Linszen DH. Significantly reduced docosahexaenoic and docosapentaenoic acid concentrations in erythrocyte membranes from schizophrenic patients compared with a carefully matched control group. Biol Psychiatry. 2001;49(6):510-522.

E RENDESISHME: Barry Sears, ideatori i dietes në zonë, ka treguar se raporti optimal midis EPA dhe DHA i përshtatshëm për të promovuar më së miri shëndetin dhe prodhimin e eikosanoideve të dobishme, është 2:1.

I nderuar lexues, cilën kompani tjetër njihni që boton artikuj me kërkime të tilla shkencore? Ne na rezulton të jetë vetëm BETTER ME. Këta artikuj janë më teknikët dhe më të vlefshmit që mund të gjeni. Vetë librat e Universitetit janë shumë vite mbrapa kërkimeve aktuale. Çdo përbërës që vendosim në produktet tona duhet të ketë kërkime solide që i mbështesin ato dhe ne e përdorim atë në të njëjtat sasi dhe përqëndrim të cilësuar në këto kërkime. Çdo suplement përfshin më shumë se një kërkim. A njihni vërtet dikë tjetër që punon në këtë mënyrë? Nëse vërtet dëshironi më të mirën, përdorni suplementet që janë realisht më të mirët. Krenare që prodhojmë në Shqipëri me dashuri dhe profesionalizëm për mbi 10 vjet.

Si ta ndjekesh Dietën në zonë

Dieta në Zonë ruan një ekuilibër optimal midis dy hormoneve që prodhohen si rezultat i një vakti: insulinës dhe glukagonit. E para nxit shtimin e dhjamit, e dyta vepron pikërisht në të kundërt. Për t’i mbajtur këto hormone në një “zonë” optimale është e nevojshme të zgjidhni ushqimet që konsiderohen “të favorshme”:

  • 40% e kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet e përthithur ngadalë, kryesisht të përmbajtura në perime dhe fruta. E ndjekur nga karbohidratet komplekse dhe të plota.
  • 30% e kalorive duhet të vijnë nga proteina pa yndyra të ngopura, si peshku, gjoksi i pulës dhe gjelit të detit, të bardhat e vezëve ose Proteinat në pluhur (suplementet).
  • 30% e kalorive duhet të vijnë nga yndyrna kryesisht të pangopura si vaji i ullirit dhe omega-3 që përmban me bollëk salmoni. Suplementet EPA dhe DHA duhet të jenë në raportin 2:1, siç pretendojnë studimet.) Të perdoren me masë yndyrnat e pangopura dhe yndyrat e ngopura të kufizohen, pa kaluar në fanatizëm.

Avantazhet  e dietës në Zonë

Për ata që praktikojnë fitnes apo një aktivitet tjeter fizik, dieta në Zonë ndihmon në humbjen e dhjamit trupor ndërkohë që  muskujt mbahen ose rriten nëse reduktimi i kalorive nuk është i tepruar.

Për atletët, Zona është ajo gjëndje e veçantë e formës e arritshme disa herë gjatë karrierës, në të cilën ndodh kulmi maksimal i performancës fizike dhe mendore përmes së cilës mund të arrihen rekordet e veta.

Nga ana mendore, ndihmon të jesh gjithmonë i suksesshëm, sepse nxit një ndjenjë qetësie, sigurie dhe vetëbesimi.

Për të gjithë të tjerët, ndihmon për të mposhtur stresin e përditshëm dhe për të forcuar mbrojtjen imunitare, aq sa sëmundjet e vogla si gripi dhe ftohja shfaqen më rrallë dhe në formë më të lehtë, ndërsa sëmundjet e rënda kronike prekin më rrallë dhe terapitë për trajtimin e tyre përballohen më lehtë.

OMEGA 3 SUPERIOR
Duke pasur parasysh rëndësinë e Omega 3 dhe vështirësinë në marrjen e tyre nëpërmjet dietës (nëse nuk kosumoni shpesh salmon), është pothuajse thelbësore t’i merrni ato në formën e një suplementi. OMEGA 3 SUPERIOR përmban omega 3 shumë të pastër, sepse ato pastrohen 3 herë (përfshirë distilimin molekular). Ato kanë përqëndrimin më të lartë të Omega 3 në treg nga të cilat 750 mg yndyrna EPA/DHA për kokërr në raportin perfekt 2:1 (EPA sa dyfishi i DHA) që është raporti i treguar si më efektivi nga kërkime të ndryshme shkencore. Ato kanë sasinë më të vogël të yndyrave të ngopura ndonjëherë. Vijnë të përforcuara me vitaminë E, një vitaminë që mbron pastërtinë e omega 3 dhe rrit veprimin e tyre në trup.

Për këto arsye është unik dhe i pakrahasueshëm por edhe nëse e krahasoni nuk do të gjeni një produkt superior. Gjithashtu i jashtëzakonshëm për cmimin që ka, sepse vjen tek ju me çmimin e fabrikës direkt nga prodhuesi te konsumatori.

Le të shpjegojmë disa terma:

ACIDET YNDYRORE THEMELORE – Këto janë yndyrna që duhet të përfshihen në dietë sepse janë jetike për ruajtjen e shëndetit optimal. Ato kundërshtojnë depozitimin e kolesterolit në muret e arterieve, duke parandaluar kështu degjenerimin dhe ngurtësimin e mureve të tyre, që është i shpeshtë në pleqëri.

ACIDET YNDYRORE TE PANGOPURA – Këto janë yndyrna shumë të rëndësishme për uljen e kolesterolit, gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Ato janë thelbësore për aktivitetin e gjëndrave, lëkurën e shëndetshme, mukozën dhe procese të tjera. Ato janë përgjithësisht të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe vijnë nga perimet, arrat, farat ose burime të tjera, si misri, luledielli dhe vaji i ullirit.

ACIDET YNDYORORE TE NGOPURA -. Ato janë yndyrna që përthithen nga trupi më ngadalë se yndyrat e pangopura, zakonisht të lidhura me sëmundjet e zemrës. Zakonisht janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Burimet kryesore të yndyrave të ngopura janë yndyra e mishit, produktet e qumështit dhe vezët.

ACIDI EIKOSAPENTANOIK (EPA) – Është një yndyrë që gjendet në peshk (kryesisht salmoni) dhe në vajrat e peshkut. Ai ul kolesterolin, veçanërisht atë të “keq”.

EIKOSANOIDËT – janë “lajmëtarë” që formohen brenda trupit nga yndyrat që merren me ushqim dhe veprojnë në mënyrë të ngjashme me hormonet, duke kontrolluar çdo aspekt të fiziologjisë njerëzore dhe qindra funksione të tjera që lidhen me mirëqënien, shëndetin dhe efikasitetin. Ato mund të ndahen në eikosanoidë “të mirë” dhe eikosanoidë “të këqij”. Të parat promovojnë shëndetin, të dytat nxisin proceset inflamatore.

INDEKSI GLICEMIK – Është një sistem që tregon shkallën e ndryshme me të cilën karbohidratet transformohen në glukozë nga trupi.

HIPERGLYCEMIA – Ky është niveli jonormal i glukozës në gjak.

OMEGA-3 – këto janë yndyrna që janë të dobishme për shëndetin, kryesisht të përfshira në peshkun “e dhjamosur” (salmoni). Dy omega-3 më të rëndësishme janë EPA dhe DHA. Barry Sears, krijuesi i Dietës ne Zone, rekomandon një raport të EPA me DHA prej 2:1 sepse këtë tregojnë studime të ndryshme shkencore.