Dieta mesdhetare

Dieta mesdhetare: çfarë është, parimet, çfarë të hani, përfitimet shëndetësore dhe shembulli i një menuje me 1500 kalori

Çfarë është Dieta Mesdhetare

Dieta mesdhetare është një model ushqimor i ekuilibruar, tipike për vendet e zonës mesdhetare, të cilën shumë studime e kanë lidhur me përfitime të panumërta shëndetësore; sidomos në drejtim të parandalimit të tumoreve, sëmundjeve kardiovaskulare dhe neurodegjenerative. Në vitin 2010, UNESCO e shpalli atë një trashëgimi jomateriale të njerëzimit.

Konsiderohet botërisht si një nga shembujt më të mirë të të ushqyerit të shëndetshëm.

E përshtatshme për të gjithë dhe për shkak të shumëllojshmërisë së saj, mund të modifikohet lehtësisht sipas nevojave të secilit (duke përjashtuar p.sh. disa ushqime në rast intolerance apo problemesh specifike) për të shijuar shumë përfitime.

Është një mënyrë jetese më shumë se një mënyrë e thjeshtë e të ushqyerit, shumë më tepër se një model ushqimi; më tepër një tërësi njohurish, zakonesh shoqërore dhe traditash kulturore që janë përcjellë historikisht nga popullsitë në kufi me Mesdheun duke filluar nga periudha e menjëhershme e pasluftës.

Në këtë artikull do të gjeni gjithçka që duhet të dini për dietën mesdhetare, parimet mbi të cilat bazohet dhe efektet e saj të dobishme.

Pikat kryesore të dietës mesdhetare

Cilat janë themelet e dietës mesdhetare? Dhe cilat janë ushqimet që e karakterizojnë? Këtu janë parimet mbi të cilat bazohet:

Bollëk i ushqimeve me origjinë bimore (perime, fruta të freskëta dhe të thata, bishtajore, bukë, makarona dhe drithëra të tjera por mundësisht integrale).
Përdorimi i vajit të ullirit ekstra të virgjër, mundësisht i papërpunuar dhe në sasi të moderuar, si burimi kryesor i yndyrës.
Konsumimi i moderuar i mishit (me preferencë për mishin e bardhë), peshkun dhe vezët.
Konsumimi i përditshëm i qumështit dhe i derivateve, mundësisht me një përmbajtje të reduktuar yndyre (në rastin e djathrave, në mënyrë të moderuar, veçanërisht nëse ato janë të stazhionuara).
Përdorimi i rregullt i erzave për të shtuar aromë duke reduktuar përdorimin e kripës dhe shtesave te perpunuara qe perdoren per t’ju dhene shije gatimeve.
Marrja e moderuar e verës me raste.
Konsumimi i reduktuar i ëmbëlsirave.

Karakteristikat ushqyese

Ndjekja e dietës mesdhetare nënkupton sigurimin e një marrje të ekuilibruar të makronutrientëve të ndryshëm (glucidet ose karbohidratet, proteinat dhe lipidet ose yndyrat), të ndara si më poshtë:

45–60% karbohidrate, kryesisht komplekse (të tilla si niseshte nga drithërat).

10-12% proteina.

20–35% yndyrë ku me më pak se 10% yndyrë të ngopur (gjendet në pothuajse të gjitha produktet shtazore përveç peshkut)

Më në detaje, ky model ushqimor garanton në trupin tonë:

Proteinat në sasi të moderuar dhe kryesisht me origjinë bimore.
Karbohidrate me indeks të ulët dhe ngarkesë glicemike, pothuajse pa sheqerna të thjeshta.
Raporti i lartë i acideve yndyrore mono të pangopura/të ngopura.
Substancat antioksidante (beta-karoten, tokoferol, vitamina C dhe E, polifenole) në sasi të mëdha.
Shumë kalcium, magnez dhe kalium, sasi të ulëta natriumi.

Përfitimet e dietës mesdhetare

Shumë kërkime shkencore kanë treguar se dieta mesdhetare luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe patologjive të tjera si kanceri, obeziteti, diabeti, osteoporoza dhe problemet konjitive.

Efektet e dobishme të kësaj diete janë të lidhura me shumë faktorë, të tillë si bollëku i ushqimeve me pak kalori (perime, fruta, drithëra dhe bishtajore), të cilat ndihmojnë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe garantojnë marrjen e fibrave që mbron nga shumë sëmundje kronike.

Dieta mesdhetare karakterizohet gjithashtu nga një përmbajtje e ulët yndyre, kryesisht e pangopur, dhe nga një konsum i lartë i antioksidantëve, të cilët kundërveprojnë efektet e dëmshme të radikalëve të lirë: ndër to, polifenolet e vajit të ullirit ekstra të virgjër dhe likopenit të domates.

Shumica e studimeve të bëra mbi dietën mesdhetare kanë treguar efektivitetin e saj në ruajtjen e një gjendjeje të mirë të përgjithshme shëndetësore. Është demonstruar gjerësisht se dieta mesdhetare redukton mundësinë e shfaqjes së këtyre sëmundjeve:

Shumë lloje të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit, kolorektalit, prostatës, stomakut dhe mëlçisë.
Neoplazia e gjirit.
Diabeti.
Atak ne zemer.
Ateroskleroza.
Hipertensioni.
Sëmundjet e tretjes.
Pengon sindromën metabolike – e cila është një nga shkaqet kryesore të shfaqjes së sëmundjeve kardiovaskulare.

Shembuj të dietës mesdhetare: udhëzues për të krijuar menunë tuaj

Ne ju ofrojmë një plan ushqimor, të cilin e kemi zhvilluar me këshillën e specialisteve, nutricionistë e biologë, për t’ju ndihmuar të ndërtoni menunë tuaj ditore të frymëzuar nga dieta mesdhetare.

Për secilin nga vaktet kryesore (mëngjes, drekë, darkë dhe dy snack) ne kemi treguar 3 alternativa për të zgjedhur.

Ky udhëzues ju ndihmon të kuptoni se si të kombinoni grupet e ndryshme ushqimore (drithëra, perime, fruta, peshk, mish, bishtajore) gjatë gjithë ditës dhe sa t’i përfshini ato në dietën tuaj.

Ndiqni këtë tabele për të krijuar menutë tuaja si të doni. Mos harroni të keni një varietet të lartë të ushqimeve që vendosni në tryezë dhe të preferoni gjithmonë frutat dhe perimet e stinës, të cilat ju sigurojnë të përfitoni sa më shumë nga lëndët ushqyese të tyre.

Dieta mesdhetare: shembull i një menuje me 1500 kalori

Për çdo vakt, zgjidhni një nga 3 alternativat.

MËNGJESI	1. 1 filxhan qumësht + 1 fetë bukë (rreth 50 gr) me reçel me përmbajtje të ulët sheqeri + një frut të freskët të stinës. 2. Kos i bardhë i plotë me drithëra pa sheqer të shtuar (rreth 30 g). 3. 1 Fetë bukë (rreth 50 g) me rikota me qumësht lope (rreth 40-50 g) dhe një lugë çaji pluhur kakao pa sheqer + një frut të freskët të stinës.
DREKA	1. 1 Pjatë me makarona ose oriz ose drithëra të tjera të zgjedhura (rreth 80 g) me salce peshku (rreth 100 g peshk) + 1 pjatë sallatë e cila është më mirë nëse hahet në fillim të vaktit. 2. 200 g patate të ziera + 150 g bishtaja + 120 g mish të bardhë pa dhjamë + 30-40 g bukë 3. Karbonara me karciof (80 g makarona + një vezë + 150 g karciof)
DARKA	1. Makarona dhe bishtajore (60 g makarona ose oriz ose drithëra të tjera + 100 g fasule ose thjerrëza) + 100 g peshk + domate (edhe ne formen e salces) + 20-30 g bukë. 2. Supë me bishtajore (60 g makarona ose oriz ose çdo drithë tjetër + 100 g fasule ose thjerrëza) + 50 g proshutë krudo pa dhjamë + 20-30 g bukë. 3. Peshku me yndyre (salmon)(150 gr) i pjekur në furrë dhe i ndertuar me krem kungujsh ose specash (përgatitur duke zier perimet dhe duke i përzier me një blender) + 60-70 gr bukë.
SNACKS (një paradite dhe një pasdite)	1. Fruta të freskëta të stinës (150-200 g) me 4-5 bajame. 2. Fruta të freskëta të stinës (150-200 g) me kos të thjeshtë me pak yndyrë. 3. 40 g sanduiç integral me salmon të tymosur (rreth 20-30 g).

Eliminoni pijet e gazuara dhe zëvendësojini me ujë mineral natyral + DEPUR FLUID BALANCE.

Depur Fluid Balance – 450g

SHËNIM: Pesha e bishtajoreve i referohet produktit të gatuar.

KESHILLAT E “BETTER ME” PER NJE DIETE MESDHETARE TE SUKSESSHME.

Nëse dëshironi të adoptoni këtë stil ushqimi, ju sugjeroj t’i kushtoni vëmendje raportit të makronutrientëve të ndryshëm. Dieta mesdhetare ofron një gamë brenda së cilës mund të qëndroni. Megjithatë, nëse doni të merrni më të mirën (në fakt: maksimumin) nga ky stil ushqimi, ju sugjeroj të përdorni këtë proporcion:

50% nga karbohidratet (shumë karbohidrate shkaktojnë sindromën metabolike, pra një seri të tërë keqfunksionimesh që shkaktojnë sëmundje me kalimin e viteve).

35% yndyrë: përpiquni t’i merrni shumicën e këtyre nga yndyrat “e mira” si: vaj ulliri, ullinj, avokado, kokosi, arrat, bajame etj)

15% proteina.

Për më tepër, është e përshtatshme që të gjitha drithërat të jenë integrale për 2 arsye: ato përthithen më ngadalë (dhe kjo është e rëndësishme si për performancën e fitnesit, ashtu edhe për të inkurajuar konsumimin e yndyrës së trupit si lëndë djegëse dhe për të promovuar mirëqenien dhe shëndetin); dhe pastaj të gjitha vitaminat, mineralet dhe substancat e tjera të çmuara gjenden në guaskë (vetëm ato që eliminojnë miellrat e rafinuar.

POR NESE DESHIRONI REZULTATE SPORTIVE OSE ESTETIKE ME TE MIRA DUHET TE SHTONI DIETES TUAJ EDHE SUPLEMENTET E NEVOJSHEM

Nëse adoptoni dietën mesdhetare, ju keni një pikënisje të shkëlqyer për shëndetin, fitnesin dhe sportin.

Megjithatë, vetëm ajo ka kufijtë e saj. Nëse dëshironi të përmirësoheni shumë dhe shpejt, përtej kufijve që do të lejonte çdo dietë, atëherë duhet të integroni ne varesi te objektivit tuaj:

Pikat me poshte jane te klikueshme dhe te cojne te objektivat):

Nëse deshironi të ndërtoni muskuj, lexoni këtu: Rritje e muskujve.

Nëse dëshironi të humbni peshë, lexoni këtu: Reduktimi i dhjamit.

Nëse dëshironi më shumë muskuj dhe më pak dhjam, lexoni këtu: Më shumë muskuj, më pak dhjam.

Nëse dëshironi te pastroni trupin nga toksinat, lexoni këtu: Pastrim dhe detoksifikim.

Nëse deshironi te eleminoni celulitin, lexoni këtu: Vrisni celulitin.

Nëse dëshironi më shume energji dhe rezistence, lexoni këtu: Rritje e energjisë dhe rezitencës.

Nëse dëshironi më shume fuqi, lexoni këtu: Rritje e fuqisë.