Bëhu muskuloz në 24 javë

Je një Hard-Gainer (ata që kanë pak rezultate) apo Beginner (sapo ke filluar te bësh palester)? Ndiqni këtë stërvitje dhe këshillat e dhëna këtu dhe ndoshta do të jeni në gjendje të fitoni 6-12 kg masë në 24 javët e ardhshme

Artikull nga Enrico Levantino

MUSKUJT RRITEN GJATE PUSHIMIT

Shumë njerëz shkojnë në palestër pothuajse cdo dite dhe çfarë rezultatesh marrin? Asnjë! I sheh shpesh që mbeten po njesoj për vite me rradhë.

Stërvitja është gjithmonë shkatërruese. GJITHMONË! Sa herë që stërviteni, ju shkatërroni fibrat. C’kuptim ka te shkatërroni fibrat muskulare çdo ditë? Pasi të jetë krijuar stimuli për rritje me shkatërrimin e muskujve përmes stërvitjes, duhet lënë kohë e mjaftueshme për 2 gjëra: rikuperim dhe mbikompensim (dmth hipertrofia e muskujve).

QINDRA NJEREZ E KANE PROVUAR ME SUKSES KETE PROGRAM

Autori i këtij artikulli kishte palestrën e tij, e cila duke qenë më shumë për pasion sesa per biznes, ishte një qendër e vërtetë provash dhe eksperimentesh. Në këtë palestër fillimisht të gjithë ndoqën programin e përshkruar më poshtë, 3 herë në javë. Disa (pak) arritën rezultate të shkëlqyera, të tjerët morën rezultate te konsiderueshme ose të dobëta. Vetëm kur ata filluan të stërviteshin jo tre por dy herë në javë, erdhën rezultatet e mahnitshme të përmendura ne kete titull. Të gjithë u rritën ndjeshëm, madje edhe ata më pak të predispozuar gjenetikisht. Dhe më të talentuarit shtuan 4-10 kilogramë muskuj në 12-16 javë. Disa edhe 12 kg në 6 muaj. Dhe e gjithë kjo 100% ne menyre natyrale, vetëm me suplemente ushqimore. Mbresëlënëse!

A KENI BERE NDONJEHERE NJE SERI PER BICEPS DHE PASTAJ KENI VJELLE?

Kjo frazë u bë e famshme nga Arthur Jones, shpikësi i makinave Nautilus dhe ishte ai që për herë te parë prezantoi kampionin e madh Mike Mentzer me stërvitjen “High Intensity”. Nëse nuk ju ka ndodhur kurrë të paktën një herë në jetën tuaj të bëni një stërvitje dhe në mes te saj te ngriheni dhe te villni, atëherë nuk e dini se çfarë do të thotë të stërviteni vërtet fort. Edhe Arnold tha gjithashtu se kishte vjelle disa herë, por nuk i interesonte sepse “Unë jam një kampion”, kjo ishte përgjigja e tij.

Sigurisht që nuk shkojmë në palestër me qëllimin për të vjelle, por për t’u stërvitur fort me siguri. Kjo normalisht nëse doni rezultate. Nëse shkoni atje thjesht për të mbajtur trupin në levizje dhe për tu socializuar me njerëzit e tjerë, mund ta merrni edhe lehtë.

E shkruaj këtë sepse së shpejti do të shikoni skeden e stervitjes që vijon dhe do të thoni: “Kjo është e gjitha? Por unë bëj trefish në një stërvitje”. Por nëse Arthur Jones do t’ju kishte stërvitur në mes të kësaj skede, do të kishit vjellë dhe do të kishit thënë se është shumë.

NDIQJENI ME BESIM, EDHE NESE JENI SKEPTIK.

Është testuar me sukses në qindra njerëz. Ndiqni me kujdes dhe impenjohuni në maksimum për realizimin e “stërvitjes kamikaze”

SKEDA E STERVITJES QE BEN TE MUNDUR RRITJEN E SHPEJTE TE MUSKUJVE

Squat: 2 sete me 12-15 përsëritje (këshillohet të përdoret Smith Machine)
Leg curl në makinë: 1 set me 8-12 përsëritje
Pulpa në makinën e pulpave (ose leg press): 1 set me 10-15 përsëritje
Shtytje në stol horizontal me shtangë 2 sete me 8-12 përsëritje (mund ta bëni tek Smith machine ose shtangë të lire, por jo në makineri te tjera).
Ngritje në hekur tek, duart me kapje të kundërt: 2 sete me 8-12 përsëritje (nëse nuk e beni dot, bëni terheqje në Lat machine. Nëse mundeni, shtoni gradualisht pak peshë në bel).
Shtytje frontale ulur, për deltoidet 2 sete me 8-12 përsëritje (mund te perdorni Smith machine)
Biceps me shtangë: 1 set me 8-12 përsëritje
Triceps në stol me 2 gira: 1 set me 8-12 përsëritje

Janë vetëm 12 sete. Kjo është e gjitha, por ju takon juve të bëni diferencën.

Përpara se të bëni squats, shtytje ne stol per gjoks dhe hekur tek (apo latt machine) shtoni 1-2 sete nxehjesh te lehta. Për të gjitha ushtrimet e tjera nuk është e nevojshme të bëhen seri nxehje pasi muskujt janë tashmë të ngrohur nga ushtrimet e mëparshme.

REGULLAT E TRAJNIMIT KAMIKAZ:

Ju duhet të kryeni ushtrimin në mënyrë që të ndjeni muskujt. Mos u shqetësoni për ekzekutimin sipas manualit nëse kjo nuk ju lejon të “ndjeni” muskujt që punojnë. Mendoni me kokën tuaj dhe kryeni ushtrimin duke kërkuar jo aq për ekzekutim të përsosur, sa për të “ndjerë” muskulin. Palestrat janë plot me njerëz që i kryejnë ushtrimet me stil të përsosur dhe nuk po marrin rezultate. Ata mekanikisht kalojnë “përmes” ushtrimeve pa ndërvepruar trupi i tyre dhe pa marrë përfitimet. Ekzekutimi i mirë është mjeti, jo qëllimi. Ekzekutimi i mirë duhet të sigurojë që ju të mund të “ndieni” muskulin që punon. Mes ekzekutimit te sakte sipas manualit dhe mos ndjerjes së muskulit që po punohen dhe një ekzekutimi cka, ashtu ashtu, por ju ndjeni se punoni shumë muskulin, është sigurisht i dyti për tu zgjedhur. Vëzhgoni kampionet: Me sa duket ata i kryejnë ushtrimet në një stil që nuk do të thoshit perfekt, por në realitet i bëjnë ashtu (të lirshme) sepse kështu e “ndjejnë” muskulin duke punuar fort.

As mos e coni nëpër mënd të mendoni për frymëmarrjen. Ne i kuptojmë trajnerët personalë të cilët në palestër, duke bërë punën e tyre, ju thonë të merrni frymë gjatë fazës negative dhe të nxirrni frymën gjatë fazës kontraktuese. Megjithese mund te jetë e drejte, është gjithashtu e panevojshme. Gjatë mijëvjeçarëve, njeriu ka bërë të gjitha llojet e sforcimeve pa menduar ndonjëherë për frymëmarrjen: është automatike. A e imagjinoni dot nje samurai ne beteje, ne kulmin e lufimit duke menduar se si të marrë frymë? Apo imagjinoni një indian në xhungël të ndjekur nga një kafshe e eger, a mendoni se në atë moment trupi nuk di të marrë frymë? Kështu që në palestër ndaloni së menduari për frymëmarrjen dhe përqendrohuni te muskujt. Kjo është pika e parë e rëndësishme.

Fazën negative të çdo përsëritjeje (kur ulni peshën) duhet ta bëni ngadalë dhe me peshën nën kontroll, le të themi në 2-3 sekonda.
Në lëvizjet ku ka një tkurrje muskulore në krye, atëherë në këtë pikë duhet të kontraktoni më tej muskulin me vullnet. Për shembull, në shtytje ne stol kur zgjatni krahët, në këtë pozicion nuk ka tension dhe për këtë arsye nuk duhet të ndaleni. Nga ana tjetër, në përkuljen e bicepsit pas përkuljes së krahëve ka shumë tension në muskul dhe për këtë arsye duhet t’i kontraktoni fort muskujt në atë pozicion për 1-2 sekonda.
Duhet të stërviteni fort ato pak sete që keni në dispozicion. Djegia dhe dhimbja janë shoqëruesit tuaj më të mirë. Vetëm kur fillon dhimbja dhe djegja e muskulit, vetëm atëherë fillon seria vërtet.
Duhet të mësoheni të stërviteni përmes dhimbjes: kur muskujt djegin, aty fillon stërvitja. Sa më shumë të keni kurajon dhe forcën për t’u stërvitur në prani të dhimbjes, aq më shumë do të përparoni. Ata që sapo ndiejnë dhimbjen e pare ndalojnë, mund të kenë rezultate diskrete por jo trupin që dëshirojnë.. Është aftësia për tu stërvitur përmes dhimbjes ajo që i dallon ata që do të kenë një trup të shkëlqyer nga ata që do të marrin rezultate diskrete.
Seti përfundon vetëm dhe vetëm me përsëritjen që dështon. Nëse keni bërë një përsëritje që e keni përfunduar me mundim të madh dhe jeni të sigurt se nuk mund të bëni më një tjetër, duhet ta provoni gjithsesi dhe kur të arrini në pikën që pesha të mos nghrihet më, ja ku duhet të rezistoni për disa sekonda, përpara se të dorëzoheni. Vetëm në këtë mënyrë mund të thuash se ke përfunduar një set. Nëse keni arritur ta kryeni përsëritjen, qoftë edhe me veshtirësi apo me ndihmën e trupit (duke vjedhur), por e keni përfunduar, ky nuk është fundi! Fundi i setit është vetëm kur ju dështoni përsëritjen.
Duhet të përparoni në peshë ose përsëritje në çdo stërvitje, përndryshe diçka nuk po shkon mirë. Edhe një përsëritje e vetme është sidoqofte një shenjë përparimi. Është shumë e rëndësishme që të bëni një fletë me ushtrimet e shkruara dhe në çdo stërvitje të shënoni sa peshë keni perdorur dhe sa përsëritje keni bërë. Kështu ju mund të shihni nëse po përparoni në çdo stërvitje.
Kryeni sa më shumë përsëritje që mundeni dhe sa herë që arrini numrin maksimal të treguar ose më shumë, rrisni peshën me disa kilogramë në stërvitjen e rradhes (nga 2 në 5% të peshës së përdorur, asnjëherë më shumë). Rritjet e shpeshta të vogla janë shumë më të mira.
Çdo set është në ezaurim total. Pra, kur kryeni setin e dytë të ushtrimit, uleni “pak” peshën, aq sa për të qëndruar në intervalin e treguar të përsëritjeve.
Stërvituni shumë fort, por mos bëni (në këtë fazë) përsëritje të sforcuara (ato te ndihmuara nga nje partner) ose negative sepse intensiteti do të ishte shumë i lartë dhe do të bëhej kundërproduktiv. Me çdo set përpiquni të merrni sa më shumë vuajtje, por bëjeni atë pa bërë përsëritje të sforcuara.
Megjithatë, nëse keni nevojë, merrni ndihmën e një partneri (thelbësore në squat dhe shtyrje në stol), thjesht për të qenë I sigurt që nëse ngeleni në mes, dikush do t’ju ndihmojë të coni peshën në vend. Kjo do t’ju shtynte të qetë drejt ezaurimit total.
Në këto stërvitje duhet të shmangni absolutisht përdorimin e makinerive. Vetëm pesha të lira ose Smith machine. (Natyrisht që femur biceps dhe pulpat bëjnë përjashtim, ato mund të stërviten vetëm me makineri).
Ju garantoj që mjafton te stërviteni vetëm dy herë në javë dhe do të keni rezultate fantastike.
Stërvituni 3 herë në javë dhe do të keni pak ose aspak rezultate, edhe këtë jua garantoj.

SI TE USHQEHENI

Muskujt nuk vijnë nga ajri, por nga ushqimi dhe ushqyerja. Konsumoni 4-6 vakte në ditë. Përfshini ne çdo vakt ushqime proteinike si mish, peshk, pulë, proshutë pa dhjamë, vezë dhe madje edhe djathë. Mos e teproni me karbohidratet, hani fruta dhe makarona ose oriz gjysmë integrale ose integrale. Përdorni gjithashtu në mënyrë të arsyeshme frutat e thata si kikirikët, bajamet, arrat, arra indie. Nëse nuk po shtoni muskuj, duhet të kontrolloni 4 gjëra:

Stërvitja është shumë intensive dhe për këtë arsye rikuperoni por nuk mbikompesoni. Bëni stërvitjen një herë në 4 ditë. Mos ki frikë. Në disa raste, njerëzit (hard gainer) morën rezultate të shkëlqyera vetëm kur e çuan stërvitjen një herë në 5 ditë. Edhe nëse jeni skeptik: bëjeni. Rezultatet do t’ju bindin. Kjo është e vetmja gjë që ka rëndësi: rezultatet.
Jeni duke konsumuar pak kalori ose proteina të pamjaftueshme.
Nuk po stërviteni deri në ezaurim.
Shumë stres: bëni sporte të tjera, punoni shumë fizikisht, jeta e c’rregullt (qëndroni jashtë natën vonë dhe flini pak). Është thelbësore të flini të paktën 7.5 orë. Nëse jeni i ri edhe 9 orë.

SHTO 6-12 Kg MASE MUSKULARE

Për të shtuar masë muskulore, ju nevojiten shumë më shumë kalori sesa konsumoni. Fatkeqësisht, kaloritë nuk janë të gjitha të njëjta, ato të karbohidrateve dhe yndyrave kthehen shpejt në dhjam, nëse janë shumë të tepërta. Ju duhet të jeni në gjendje të konsumoni vetëm karbohidrate me çlirim të ngadaltë me një indeks të ulët glicemik (shpejtësia e asimilimit) ose vetëm disa lloje të caktuara të yndyrave të mira. Tashmë kjo do t’i ndryshonte shumë gjërat, por shumë pak kanë njohurinë, kohën dhe dëshirën për të ngrënë në këtë mënyrë dhe gjithsesi nuk do të ishte më e mira. Për të mos përmendur yndyrnat; do te merreshin shumë yndyra të ngopura dhe kolesterol dhe substanca të dëmshme si purina. Po atehere ku mund t’i gjejmë perberesit që nxisin rritjen e muskujve? Dhe ku janë substancat e tjera që drejtojne kalorite dhe lëndët ushqyese drejt muskujve? Është vërtet shumë e vështirë ta bësh këtë vetëm nëpermjet ushqimit.

Kjo është arsyeja pse ekziston Shkenca e të ushqyerit dhe suplementet ushqimore.

Kjo është arsyeja pse lindi MASS GAINER. Përpara se të mendoni se kjo është një propagandë e thjeshtë, ju ftojmë, 2 minuta, të lexoni pse është kaq e rëndësishme për rritjen e muskujve tuaj.

MASS GAINER është një suplement ushqimor, pra është një “ushqim” i veçantë, pra një produkt i bërë me 100% substanca ushqimore të cilat, teorikisht, gjenden në ushqime; por kemi ekstrapoluar elementet që duam dhe kaloritë “e duhura”. Pa elementë të padëshiruar.

Një smoothie i bërë vetëm me ujë dhe një porcion 100g MASS GAINER i ofron të gjitha këto:

• 400 kalori “cilësore” thelbësore për të fituar masë.

• Proteina nga 3 burime të ndryshme për një plotësi aminoacide dhe përthithje graduale për të ushqyer muskujt deri në 5 orë.

• Karbohidratet kanë një çlirim të ndryshëm energjie. Pra, ato nuk e stimulojnë tepër insulinën (hormonin pergjegjes per dhjamosjen) dhe ofrojnë energji të menjëhershme për një kohë të gjatë.

• Yndyrnat MCT japin energji pa ju dhjamosur.

• Përforcohet me “të gjitha” vitaminat e nevojshme për këtë qëllim;

• Magnezi për të nxitur kontraktimet e fuqishme të muskujve

• Rhodiola Rosea për të përmirësuar performancën.

Nëse e përgatisni me qumësht të skremuar ose qumësht soje ne vend te ujit, proteinat dhe kaloritë rriten.

Kërkoni edhe në WEB: asnjë produkt nuk ju ofron të gjitha këto në një suplement të vetem. Me MASS GAINER, muskujt kanë gjithçka që u nevojitet për t’u rritur. Të gjithë përbërësit aktivë që përmbahen janë përbërës ushqimorë, pra NATYRALE. Nëse e përdorni dy herë në ditë, nuk keni nevojë për ndonjë suplement tjetër përveç një stimuluesi natyral të prodhimit fiziologjik të testosteronit.

NESE KE TENDENCE PER TU DHJAMOSUR, PERDOR KETO PROTEINA

MASS GAINER duhet të përdoret vetëm nga njerëz të dobët me metabolizëm të shpejtë.

Nëse, nga ana tjetër, jeni të prirur për të vendosur dhjam, përdorni 100% WHEY PROTEINE, sepse ajo ju furnizon vetëm me proteina të përqendruara të hirrës (të marra me ultrafiltrim, pa përdorimin e nxehtësisë, për të mbajtur proteinat të pandryshuara). Ato kanë vlerën më të lartë biologjike ndonjëherë (vlera biologjike tregon aftësinë për të ushqyer masën muskulore).

100% WHEY PROTEIN përmban vitaminat B të nevojshme për një asimilim të përsosur të proteinave. Përmban gjithashtu papainë (një enzimë e nxjerrë nga papaja) e cila nxit tretjen e proteinave dhe lehtëson dhimbjet e muskujve të shkaktuara nga stërvitja intensive ose afatgjatë (ose Sporti).

Një porcion 30 gram siguron 6 gram BCAA (aminoacide të degëzuara) dhe 5 gram glutaminë. Aminoacidet esenciale për performancën fizike, për rikuperimin dhe përmirësimin e muskujve.

Kjo është arsyeja pse 100% WHEY PROTEIN është suplementi perfekt për të ushqyer muskujt tuaj. Mos u stërvitni pa u siguruar qe te keni rezultate (ose rezultate më të mëdha). Mos i mohoni muskujve tuaj sasinë e duhur të proteinave.

100% WHEY PROTEIN ju jep më pak nga ajo që nuk dëshironi: yndyrna të ngopura, kolesterol, laktozë dhe karbohidrate; dhe shumë më tepër nga ato që dëshironi.

Konsideroni gjithashtu proteinat e tjera që kemi në katalogun tonë, disa mund të jenë më të përshtatshme për ju. Mos kini frikë të përdorni një proteinë në vend të një tjetre. Me kusht që të jenë të cilësisë më të lartë dhe Better Me ju ofron vetëm më të mirën.

DESHIRON NJE FIZIK MARRAMENDES? VARET NGA TESTOSTERONI

A e dini pse disa njerëz marrin rezultate të shkëlqyera dhe të tjerë vetëm modeste apo të dobëta? Njerëzit që prodhojnë më shumë testosterone se mesatarja janë ata që ndërtojnë muskuj me një ritëm mahnitës në palestër.

Mundohuni të imagjinoni që shkoni në palestrën ku stërviteni dhe vëreni se peshat qe ngrini rriten në çdo stërvitje, muskujt duken të pompuar dhe të fortë edhe gjate pushimit. Ata janë më të fortë dhe më voluminozë. Madje ndjeni se keni më shumë energji dhe rritje të dëshirës seksuale. Kjo nuk është një listë e ëndrrave, por efektet që shkakton prodhimi i bollshëm i testosteronit (fiziologjik) në një trup të shëndetshëm, në muskuj dhe në organizëm.

Testosteroni është hormoni përgjegjës për forcën, energjine, anabolizmin (rritja e muskujve), libidon dhe potencen seksuale.

Me kalimin e viteve, prodhimi i testosteronit në trup zvogëlohet gradualisht. Me uljen e testosteronit, trupi ka një përkeqësim gradual me humbje të fuqisë dhe vitalitetit.

Analiza moderne e studimeve dhe kërkimeve shkencore mbi shtesat ushqimore të bëra nga formulatoret e Better Me ka krijuar TESTO POWER. Më në fund kemi këtu një suplement me 10 ndihma ushqyese me efektivitet të provuar me studime shkencore të pavarura që favorizojnë prodhimin fiziologjik natyral të testosteronit nga trupi juaj.

TESTO POWER eshte ideal edhe per femrat.

Trupi i femrave gjithashtu prodhon testosteron, por shumë më pak se trupi mashkullor. Kjo është arsyeja pse femrat kanë kaq shumë vështirësi në zhvillimin e muskujve (të cilët janë ata që i japin tonicitet trupit, i japin forma dhe kthesa të bukura). TESTO POWER ju ndihmon në një mënyrë natyrale (pa efekte të padëshiruara) për të formuar trupin e endrrave tuaja (janë muskujt që formojnë trupin dhe një pamje estetike dhe seksi). Gjithashtu nxit libidon dhe te shijuarin e seksit.

Autori i artikullit: Enrico Levantino

Në foto Enrico Levantino në mes, midis vëndit të parë dhe të dytë në konkursin e bodybuiding Mr & Miss Universe në Paris Francë viti 2000.

Eshtë autori i këtij artikulli. Një nga shkrimtarët më të njohur në këtë sektor. Autor i disa librave e qindra artikujve, është cilësuar si një nga ekspertët më të mëdhenj të bodybuilding dhë Fitnëss.

Në 1999 zë vendin e 6° në Kampionatin Botëror Natyral në Paris (Francë)

Në 2000 zë vendin e 5° në Kampionatin Botëror në Auxerre (Francë)

Në 2017 zë vendin e 1° në Kampionatin Botëror në Finlandë në kategorinë over 60

Eshtë “prodhues” i suplementeve ushqimore që prej 1989