German Volume Training (GVT) është një sistem trajnimi me volum të lartë i lindur në mesin e viteve 1970 në Gjermani dhe i popullarizuar nga trajneri kombëtar i peshëngritjes Rolf Feser

Popullariteti i tij është për shkak të një artikulli të botuar në 1996 në revistën Muscle Media 2000 nga trajneri shumë i famshëm Charles Poliquin.

Qëllimi i GVT është të kompletoni 10 sete të një ushtrimi të veçantë. Pesha për t’u përdorur është ajo që ju lejon të përfundoni 20 përsëritje (nëse keni bërë vetëm një set), që për shumicën e njerëzve është rreth 60% e maksimumit. Përsëritjet që duhen kryer janë 10 për çdo seri.

6 grupet e para janë mjaft të thjeshta për t’u përfunduar, 3-4 të fundit janë vërtet intensivë. Kur të mund të plotësoni 10 sete me 10 përsëritje pa pasur nevojë të ulni peshën, atëherë mund ta rrisni ngarkesën me 3-5% për stërvitjen e rradhës.

Si ekzekutohet GVT

Për çdo grup muskujsh duhet të kryhet vetëm një ushtrim me sistemin 10×10. Është mirë të përdorni në të njëjtën skedë, 2 ushtrime antagoniste multiartikulare*, më pas kryeni 3 sete me 10 përsëritje të 2 ushtrimeve shtesë*. Për të marrë përfitime maksimale, është thelbësore të respektoni me përpikëri kohët e rikuperimit: 90 sekonda kur bëhet fjalë për ushtrime multiartikulare dhe 60 sekonda për ushtrime plotësuese.

Shpejtësia e ekzekutimit është gjithashtu e një rëndësie të konsiderueshme:

USHTRIME MULTIARTIKULARE

Faza pozitive ose koncentrike: lëvizja duhet të jetë shpërthyese, sa më shpejt të jetë e mundur.

Faza negative ose ekscentrike: të zgjasë rreth 4 sekonda.

USHTRIMET PLOTESUESE

Faza pozitive ose koncentrike: rreth 2 sekonda për të kryer lëvizjen.

Faza negative ose ekscentrike: kjo fazë duhet të përfundojë në rreth 3 sekonda.

Frekuenca e stërvitjes

Frekuenca “ideale” për çdo grup muskujsh është 1 herë në 5 ditë, si në shëmbullin e mëposhtëm

Dita 1	Dita 2	Dita 3	Dita 4	Dita 5
Gjoks, Shpinë, Muskuj barku	Këmbë,Gluteus	Pushim	Pulpa, Krahë, Supe	Pushim

Pas ditës së 5-të fillojmë sërish me rutinën e ditës së parë.

Në rast rikuperimi të dobët, mund të stërvitni një grup muskujsh në javë sipas kësaj skeme:

Dita 1	Dita 2	Dita 3	Dita 4	Dita 5	Giorno 6-7
Gjoks, Shpinë, Muskuj barku	Pushim	Këmbë,Gluteus	Pushim	Pulpa, Krahë, Supe	Pushim

Bazat shkencore të GVT

Pa hyrë në detaje, është e rëndësishme të dini se trajnimi GVT bazohet në një raport vëllim / intensitet që i ekspozon muskujt ndaj një sasie të madhe përpjekjesh të përsëritura, gjë që shkakton tension të madh në fibrat e muskujve. Provat shkencore 1-3 tregojnë se ushtrimet me volum të lartë dhe me intensitet të ulët stimulojnë sekretimin e hormonit të rritjes (GH).

Prandaj është një lloj trajnimi i jashtëzakonshëm për të “djegur yndyrën”, për të definuar muskujt dhe për të arritur një pamje skulpturore.

• 1 Growth Hormone response to training regimen with combined high and low intensity resistence excercises – Kazushige Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
  2 Jundishapur Sci Med J 2012;11(2) Comparing the Effect of a One-Session Average-Intensity Resistance Training on the Growth Hormone Secretion in Active and Inactive
  3 Journal of Strength and Conditioning Research. 2004, 18(4). 730-737- Muscular Adaptations To Combinations Of High- And Low-Intensity Resistance Exercises
• Gli effetti di una maggiore quantità di ormone della crescita sono meno grasso corporeo, più massa muscolare e un miglioramento dell`aspetto in generale⁴
• 4 Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old N Engl J Med 1990; 323:1–6.

Shëmbull i një skede GVT

Dita 1 – Gjoks, Shpine, Muskuj barku

Ushtrimi	Setet	Përsëritjet	Koha e rikuperimit
Horizontal bench press	10	10	90 sekonda
Lat machine	10	10	90 sekonda
Dumbbell incline bench press	3	10-12	60 sekonda
Rowing	3	10-15	60 sekonda
Crunches	8	20-30	60 sekonda

Dita 2 – Këmbë dhe Gluteus

Ushtrimi	Setet	Përsëritjet	Koha e rikuperimit
Squat ose Leg Press 45º	10	10	90 sekonda
Hip Thrust (gluteus)	10	10	90 sekonda
Leg curl	10	10	90 sekonda

Dita 3 – Pushim

Dita 4 – Pulpa, Krahë, Supe

Ushtrimi	Setet	Përsëritjet	Koha e rikuperimit
Calf Raises	8	10-15	60 sekonda
Seated dumbbell overhead press	10	10	60 sekonda
Dumbbell lateral raise	3	10-12	60 sekonda
Parallel Bars Dips (ose tjeter ushtrim per triceps)	8	10	90 sekonda
Scott bicep curl (ose tjeter ushtrim per biceps)	8	10	90 sekonda

Dita 5 – Pushim

Suplementet bëjnë diferencën

German Volume Training është i përshtatshëm për çdo qëllim dhe objektiv. Natyrisht, përdorimi i ushqimit të mirë dhe suplementeve është ndryshimi midis rezultateve minimale dhe rezultateve maksimale.

Në varësi të faktit nëse jeni të dobët dhe dëshironi të mundni dobësinë, ose nuk jeni të dobët, por dëshironi të fitoni masë të pastër muskulore, ose jeni mbipeshë dhe dëshironi të hiqni qafe dhjamin e tepërt, por të zhvilloni edhe pak muskuj, përdorni suplementet më të përshtatshme për ju. Shkoni, në këtë faqe, në seksionin “objektivat”, do t’ju shfaqen suplementet e duhur, dhe rezultatet tuaja do të jenë maksimumin e mundshëm për ju.

Ja pse ju duhet të përdorni suplementet Better Me

Suplementet nuk janë të gjithë njesoj

Ne jemi prodhues!

Këtu suplementet janë produkte të “të freskëta” çdo javë.

Asnjë produkt nuk qëndron më shumë se 7 ditë në magazinën tonë.

Meqenëse ne jemi prodhues dhe blejmë lëndë të para me çmimin më të mirë nga e gjithë bota, do të gjeni:

Cilësinë e markave më të mira, me cmimin e markave më ekonomike.

Ka disa marka të suplementeve në treg. Mos u magjepsni nga fakti se sa të famshëm apo të reklamuar janë apo se cili “guru” palestre i këshillon. Kontrolloni përbërësit dhe sasine e tyre. Ne do ta fitojmë gjithmonë këtë krahasim, sepse me teknikët tanë e kemi bërë me dhjetra herë, para se të dilnim në treg.

Është më mirë për ju të blini produkte të certifikuara.

Ne jemi një nga kompanitë e pakta në botë me certifikata ISO

Cilësia e punës sonë ju garantohet me certifikatën tonë ISO 9001

Siguria ushqimore e suplementit që përdorni garantohet nga certifikimi ynë ISO22000

Dhe certifikatat ISO garantojnë gjithmonë që ajo që deklarohet të përmbahet deri në miligramin e fundit.

Pse kompanitë e tjera nuk kanë certifikata ISO?

Sepse për t’i pasur dhe mbi të gjitha për t’i mbajtur duhet të punosh me standarde shumë të larta cilësore, shumë më të larta se çfarë kërkohet nga çdo Ministri e Shëndetësisë në Evropë. Shumë e vështirë dhe e shtrenjtë!

Por duke qenë se bëhet fjalë për trupin tuaj, shëndetin tuaj, rezultatet tuaja, duhet të përdorni suplemente të çertifikuara.

Autori i artikullit: Enrico Levantino

Në foto Enrico Levantino, autori i këtij artikulli.

Një nga shkrimtarët më të njohur në këtë sektor. Autor i disa librave e qindra artikujve, është cilësuar si një nga ekspertët më të mëdhenj të bodybuilding dhe Fitness.

Në 1999 zë vendin e 6° në Kampionatin Botëror Natyral në Paris (Francë)

Në 2000 zë vendin e 5° në Kampionatin Botëror në Auxerre (Francë)

Në 2017 zë vendin e 1° në Kampionatin Botëror në Finlandë në kategorinë over 60

Eshtë “prodhues” i suplementeve ushqimore që prej 1989